[책 리뷰] 미친 듯이 220초 - 마이클 모슬리 외 간헐적 운동 + 간헐적 단식

 

One book One message On e Action, 주 3회 30분 자전거 타기, 주 3회 30분 근력운동을 하고 있다. 운동에 대한 평가표를 월말에 블로그에 올려 꾸준히 피드백하면 책 한 줄을 요약하는 저자는 하루 10분(최소 20초), 주 3회 1) 체력단련 간헐적 운동 2) 근력 강화 간헐적 운동을 '간헐적 단식'과 '착실히' 병행하여 혈당을 낮춰 질병 위험을 줄이고 체중 감소, 전반적인 건강을 극대화하는 최신 운동 과학 이론을 제시한다.핵심 키워드 3가지 체력을 단련하는 간헐적 운동, 근력을 강화하는 간헐적 운동, 20초 전력질주 저자 소개 마이클 모슬레이 옥스퍼드대학 졸업, 의사 자격 취득 후 영국 국영방송 BBC에 입사해 과학부 기자, 제작 프로듀서로 활동하며, 최근에는 방송 진행자 활동 영국의사협회가 수여하는 '올해의 의학 언론인'에 선정되기도 했다. 전 세계 베스트셀러 간헐적 단식법(The Fast Diet)의 저자. 건강에 대한 가장 과학적이고 혁명적인 대안으로 간헐적 단식법에 그치지 않고 그와 짝을 이루는 간헐적 운동법을 완성했다. 후속작 미친 듯이 20초(Fast Exercise)는 바쁜 현대인을 위한 기적의 운동법으로 제자리걸음, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 스쿼트 플랭크 등이 어떤 원리로 우리의 건강을 강화시켜 주는지를 차근차근 밝힌다.어떤 운동이든 전혀 하지 않는 것보다 어떤 시간이라도 운동하는 것이 훨씬 낫고 일관하는 것이 중요하다.

©jonathanborba, 출처 Uns plash 간헐적 운동에 대하여 다루고 있는 책이다. 간헐적 단식뿐 아니라 간헐적 운동이라는 주제가 흥미로웠다. 책에서는우리가건강을위해필요한운동을반드시오랫동안해야하는것은아님을설명하고있다. 시간이 없어 운동을 못하겠다는 사람들에게 운동에 쉽게 입문할 수 있도록 도와주는 책이라고 생각한다.

1. 체력단련 간헐적 운동 체력단련 추천 운동 (핵심은 빨리 움직이는 것) 1. 자전거 : 실내자전거는 최소 90rpm (110rpm 이상) 2. 달리기: 전력질주, 10초부터~30초까지- 언덕을 달려 올라가고 걸어서 내려간다 3. 런닝머신 : 1% 경사지게 4. 계단 달리기 : 정확한 동작으로 (등줄기가 닿지 않도록) 뛰어오른다. 수영 크로스트 5. 하나는 체력을 단련하는 간헐적 운동이고 다른 하나는 근력을 강화하는 간헐적 운동이다. 체력을 단련하는 간헐적인 운동으로 자전거타기와 달리기를 예로 들었지만 달리기의 경우 20초 전력질주 후 회복기를 23분 들고 다시 20초 전력질주를 하는 23회 권장했다. 생각보다 어렵지 않아 저자는 길을 달려도 좋지만 직장인의 경우 계단으로 20초 전력 질주해 오르는 것도 권한다. 다만 바른 자세로 무릎에 무리가 가지 않도록 하는 것이 중요하다.나의 경우 아이들이 밖에서 놀 때 엄마, 나 잡아봐 하면서 달릴 때가 있다. 그때는 20초 정도 전력질주할 수 있겠다는 생각이 들었다. 그리고 회복기를 가진 후 다시 한 번 20초 전력질주... 애들이랑 놀면 2번 이상 할 수 있을 것 같아. 흐흐흐^^간헐적 운동은 틈틈이 하는 거니까 짬을 내서 운동한다기보다는 틈틈이 운동한다고 보면 될 것 같아.

2. 근력을 강화하는 간헐적 운동 근력 강화 추천 운동 1. 푸시업 2. 푸시업 3. 월싯: 등을 벽에 대고 의자처럼 앉는다. 무릎이 발목 위로, 등을 굽히면 안 된다(30초간 자세 유지) 4. 복근 5. 의자 올라가기 6. 스쿼트 7 플랑크 8. 무릎 높이 들고 달리다 9. 런지

개그맨 김시영이 해서 말랐다는 '월시트 운동'의 친언니도 이 운동을 하고 있다고 권했지만, 내 경우는 허리 통증이 있어 월싯을 2분씩 하기가 어려웠다. 하지만 30초에서 조금씩 늘려볼 만하다.남편이 나에게 강력히 권하는 게 플랭크인데 아침에 일어나 플랭크와 스쿼트를 하면서 간헐적 근력 강화 운동 시간을 확보해 보자.

3. 운동을 계속하는 SMART한 방법-역시 본서에서도 운동을 계속하는 방법으로 SMART를 제시한다. 이 SMART 방법은 목표를 설정하고 실천하는데 잘 나온 부분이라 기뻤다.-Specific 구체적으로 Meaurable 측정 가능한, Achieve 도달 가능한, Reword 보상, Time 시간 제한 원칙을 두고 나는 단속적인 체력 단련 운동인 자전거 타기를 화, 금, 일요일 오전에 30분씩, 간헐적 근력 운동은 월, 수, 목 차근차근 1월 한 달간 꼼꼼히 실천해 블로그에 올리고 몸의 변화 과정도 살펴보자.책 속의 명대사 운동 순서 1) 준비운동 2) 스트레칭 3) 간헐적 운동 4) 마무리운동 5) 피드백 (운동일지) 간헐적 운동 2가지: 체력을 단련하는 간헐적 운동, 근력을 강화하는 간헐적 운동 피드백 (운동일지 기록) 1) 힘 (팔굽혀 펴기 몇 번) 2) 안정시 심박수 3) 체중과 허리둘레 4) 내당능

© gervynlouis, 출처 Unsplash 체력을 단련하는 단속적 운동(고강도 운동) 근력을 강화하는 단속적 운동 1. 일주일에 3세트 1. 일주일에 3일~5일까지 고강도 운동을 하지 않는 날 - 주요 근육군 운동 2. 이틀 연속으로 하지 말 것 권장 3. 신체의 다양한 근육 단련 추천 운동(핵심은 빨리 움직일 것) : 실내에 3일~5일까지 고강도 운동을 하지 말 것) 8. 줄넘기 추천 운동 1. 푸시업 2. 푸시업 3. 월싯: 등을 벽에 대고 의자처럼 앉는다. 무릎이 발목 위로, 등을 굽히면 안 된다(30초간 자세 유지) 4. 복근 5. 의자 오르기 6. 스쿼트 7 플랑크 8. 무릎을 높이 들고 달리다. 9. 런지 예시 20초 전력 질주 - 격렬한 운동 20초씩 X 2회 - 회복기 3~4분 (총 6분 15~20분 시간은 늘릴 수 있음) - 일주일에 3회 - 결과 : 유산소 능력 향상

처음 시작할 때는 가볍게 몇 분 동안 페달을 밟거나 뛰거나 수영을 한다.준비가 되면 속도를 높여 20초 동안 최대한 격렬하게 몸을 움직인 뒤 속도를 줄인다. 몇 분 동안 부드럽게 페달을 밟았다 뛰었다 하며 회복한 뒤 다시 2차 전력질주를 반복한다.

* 계속 저항을 올려 매회 20초간 최대의 힘을 다할 수 있도록 하는 것이 중요하다.* 20초 1회 > 30초 2회 > 30초씩 4회 60초 전력질주, 90초 휴식 3~10회 예시

스쿼트 10회, 레인지 10회 플랭크(허리부위 통증 유발시키지 않도록)

밖에서 햇빛을 쬐며 하는 운동을 추천

운동을 지속하는 스마트한 5가지 방법 1. Specific 구체적으로 하라: 무엇을 어떻게 해야 하는가. 무슨 요일, 몇 시에 운동할지 정한다. 그 시간에 계속될 수 있는지를 생각하는 2. Measurable 측정 가능하게 하라: 혈액 검사, 허리둘레, 최대 산소 섭취량, 운동 일지를 쓰고, 자신의 운동 기록, 체력, 건강 상태 또는 완주한 세트 수 기록 3. Achieve 달성 가능하게 하라: 목표는 현실적이고 실현 가능해야 한다. 5킬로그램을 빼다.그게 아니라 이번 주는 매일 회사에서 계단을 이용해요.4. Reword 보상을 따르라: 이룩한 성과를 축하하라. 자신에게 상을 내려라(고칼로리 음식은 제외). 타인과 당신의 성공을 공유하라 5. Time 시간을 한정하라: 최소 3개월은 선택한 운동을 해보자. 일단 변화를 느끼기 시작하면 운동을 계속할 가능성이 높아진다.

© sasint, 출처 Pixabay 일상에서 활동량을 쉽게 늘리는 12가지 방법 1. 전화 통화는 선 채로 한다 2. 책상 앞에서 오래 일하는 직업이라면 스탠딩 데스크를 사용하라 3. 앉을 필요가 있을 경우 등받이가 없는 의자를 사용하라 4. 이메일 보내는 대신 직접 가서 동료를 만나 이야기하라 5. 회의실에 모이세요 대신 물을 많이 마시고 수분을 공급할 뿐만 아니라 화장실도 많지 않아 7. 휴식 시 간식을 먹는 대신 산책하거나 계단을 오르내려라. 목적지 하나 전역에서 내려 나머지 길을 걸어가세요. 자동차를 운전하여 직장에 다닐 때는 주차장 입구에서 가장 먼 곳에 주차해라 10. 아령을 책상 가까이에 두고 회의나 업무 사이에 아령을 놓는 저항 밴드를 준비하여 잘 잡아당긴다 11. 점심시간은 걸어라 12. 기다릴 때 앉아있는 것보다. 걸어 다녀.

감사일기 5개 1. 오늘 하루도 선물로 주신 하나님 감사합니다. 세일 주신 거 감사합니다.아이들이 친구 생일파티에 잠깐 다녀왔는데 즐겁고 소중한 시간을 보낼 수 있어서 감사해요. 좋은 이웃을 주셔서 감사합니다.3. 남편과 함께 등을 마사지하며 피로를 풀어주는 시간을 주셔서 감사합니다. 남편과 카톡으로 좀 더 연락할 수 있어서 고마워요.4. 책을 읽으면서 간헐적 운동, 운동을 습관으로 해야겠다는 생각을 갖게 되어 주셔서 감사합니다.5. 운동의 중요성을 일찍부터 알고 습관이 되도록 노력할 수 있어 감사합니다.